¡Hola blogticarios!
¿Estás embarazada o tu pareja lo está? Voy a intentar daros una serie de pautas, en tres posts, para conseguir que el embarazo, parto y postparto sean lo más saludables posibles. Creo que así, como por fascículos, puede resultar más entretenido, ¡a ver si lo consigo! Me voy a dirigir a la futura mamá, pero si eres la pareja de esta, ¡también estoy encantada de que estés leyendo estas líneas!
Como ya sabes, el embarazo no es una enfermedad. Pero durante las 40 semanas que suele durar la gestación, tu cuerpo va a padecer numerosos cambios físicos, hormonales y fisiológicos, para poder adaptarse a las diferentes modificaciones que suceden para que el bebé crezca dentro de tu vientre, para prepararte para el parto y la posterior lactancia.
Por ello, es normal que experimentes ciertas molestias que nunca habías tenido, o que no las habías sufrido tan de continuo. No te preocupes, la mayoría son transitorias, pero te ayudaré a combatirlas y minimizarlas y, cuando sea posible, prevenirlas.
Me limitaré en estos tres posts a considerar aquellas situaciones que se dan en un embarazo normal (sin patología asociada) y los cuidados comunes a todo embarazo. ¡No te asustes! Parecen muchas pero no tienen por qué sucederte a ti, ¡y fijo que todas no te van a pasar! Pero más vale estar avisado y ser precavido.
DOLOR DE ESPALDA, LUMBALGIA, CIÁTICA, DIASTASIS Y SUELO PÉLVICO
Primero vamos a lo más lógico: la tripa te crece por el crecimiento del bebé. Al aumentar el abdomen, es normal que la espalda sufra, los órganos se desplazan y se recolocan para dejar hueco, y la zona lumbar modifica su curvatura. Esto es inevitable, por eso estas dos zonas son las más afectadas durante la gestación, pero con un cuidado adecuado, evitarás los típicos achaques de las embarazadas.
Tumbarte o levantarte de la cama, recoger cosas del suelo (¡en esta época te darás cuenta de lo torpe que eres y que hasta ahora no lo sabías! :D), atarte los zapatos, etc. Suponen movimientos de flexión en los músculos del abdomen y del tronco, que si no se hacen correctamente pueden acarrear una serie de lesiones o problemas futuros. No solo lumbalgia (dolor en la zona baja de la espalda, que es lo más común), sino también pérdidas de orina y alteraciones digestivas. La diástasis es un problema más desconocido pero muy común en las mamás. Se produce por la separación natural de los rectos abdominales que provoca un aumento del volumen del abdomen, hernias umbilicales, molestias de espalda y debilidad de suelo pélvico (lo que puede dar lugar a incontinencia), así como problemas digestivos. Dependerá de los ejercicios perjudiciales (que antes te comentaba) que hayas realizado y del volumen cogido durante la gestación, el que tengamos mayor o menor diástasis al dar a luz. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve muy afectado durante el embarazo y parto. ¡El útero pasa de pesar 70g a 1kg! Y los órganos internos reciben más presión, pudiendo presentarse pérdidas de orina y molestias. A partir del sexto mes, el útero va encajándose en la pelvis y desplaza el intestino que eleva el diafragma, con lo que cuesta más respirar. La vejiga comienza a estar más oprimida y las ganas de orinar aumentan. El corazón late más deprisa para bombear sangre hacia la placenta, con lo cual es importante conocer qué tipo de ejercicio se puede hacer.
El aumento de peso y los cambios hormonales, que aflojan los ligamentos que sujetan la pelvis, y la presión del feto en los vasos sanguíneos y tejidos que comprimen el nervio ciático, son las causas principales de otro problema muy común en la embarazada: la (maldita) ciática. Lo notarás porque te da un dolor intenso en un punto de la parte superior del glúteo, que se puede irradiar por la parte posterior del muslo y llegar hasta el pie.
Trabaja la musculatura, ¡ponte en forma para soportar el peso durante los meses de embarazo y prepárate para el parto! Es frecuente recomendar reposo a la mujer embarazada, pero si no es porque exista algún problema, lo mejor es entrenar los músculos que van a ser partícipes durante la gestación (recto, oblicuos abdominales, lumbares), ¡y los brazos también! Que eso nadie te lo dice, pero el bebé pesa y es probable que pase mucho tiempo en tus brazos, ¡ejercítalos!
Recomendaciones:
-Controla el sobrepeso.
-No realices ejercicios de impacto (como correr, o todo lo que implique saltar) ni abdominales.
-Caminar a buen ritmo y nadar, yoga o pilates para embarazadas, son ejercicios recomendados que te mantendrán en forma, salvo un problema que exija reposo. Estiramientos de la columna y calor local te vendrán muy bien.
-Realiza ejercicios de suelo pélvico a diario. Tu matrona te enseñará y son buenos para fortalecer la musculatura de esa zona, durante el embarazo y después.
-Usa zapatos con medio tacón (tacón bajo) y ropa que sujete bien la tripa.
-Cuida la postura. No levantes objetos pesados del suelo. En caso de tener que hacerlo, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas.
-Evita estar mucho tiempo parada de pie, y también sentada durante mucho tiempo seguido.
-Utiliza sillas con respaldo recto o pon un cojín en la cintura.
-Acude al fisioterapeuta, puede ayudarte a evitar la ciática y otros dolores de espalda, muy comunes en este periodo, tratándote y enseñándote ejercicios de estiramiento para que realices en casa.
– Se recomienda una valoración abdominal después del parto.
Durante la cuarentena se aconseja descansar, y como mucho salir a dar paseos con tu bebé. Pasado este periodo, y si estás recuperada, ya podrás empezar a hacer ejercicio (no solo por perder peso, sino para recuperar la firmeza de la zona abdominal), ¡o lo que te apetezca y tengas fuerzas!
PIERNAS CANSADAS, VARICES Y RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
Van a más cuanto más avanzado esté el embarazo, y suelen desaparecer durante el puerperio. En el último trimestre te notarás más hinchada. Es importante acudir a todas las revisiones con tu ginecólogo/a y matrona, ya que te controlarán la tensión arterial.
Recomendaciones:
-Usa medias de compresión normal, pregúntanos en la farmacia.
-Evita estar mucho tiempo de pie o mucho tiempo sentada.
-Estimula tu circulación sanguínea. No te sientes con las piernas cruzadas. Cuando puedas descansa poniéndolas en alto, o haciendo ejercicios de flexión-extensión y de rotación de tobillos (únicamente no aconsejados estos últimos si tienes ciática). Hazte masajes desde los pies hasta la cadera. Tras la ducha, aplícate un chorro de agua fría desde los tobillos a las rodillas.
-Evita alimentos con alto contenido en sal.
-Nunca tomes medicamentos por iniciativa propia.
-Existen productos de uso tópico y fitoterapia que también pueden ayudar a aliviar estos síntomas, pregúntanos.
TRASTORNOS DEL SUEÑO
Pueden ocurrir en cualquier trimestre del embarazo, pero en el tercero es casi inevitable porque cuesta más encontrar una postura en la que estés cómoda, y porque tendrás seguramente que levantarte con más frecuencia para ir al baño por la noche.
Recomendaciones:
-Evita la cafeína o teína y lleva una dieta equilibrada.
-Cena temprano.
-Intenta relajarte, puedes darte una ducha o pedirle a tu pareja que te de un masaje.
-Duerme del lado izquierdo, con las rodillas ligeramente flexionadas y elevadas, ayúdate con almohadas o cojines. Existen almohadas especiales para el embarazo, algunas de ellas también te valen para la lactancia.
ESTREÑIMIENTO
Es muy frecuente, debido a la compresión del útero y el aumento de progesterona (hormona que relaja la musculatura) que hace que disminuyan los movimientos del intestino. También puede influir el aporte extra de hierro que en ocasiones te pueden mandar tomar por una posible anemia.
Recomendaciones:
-Evita el sedentarismo y practica ejercicio a diario.
-Aumenta la ingesta de agua y zumos naturales.
-Sigue una dieta rica en fibra. Que no falte la verdura, cereales integrales, legumbres y fruta (preferiblemente con piel en este caso, pero asegúrate de que esté muy bien lavada).
-Intenta crear un hábito a la hora de ir al baño, procura ir todos los días a la misma hora. El reflejo de defecación puede verse favorecido si justo antes tomas un vaso de agua.
-Evita abusar de alimentos astringentes como el arroz blanco o los plátanos.
-Toma nada más levantarte un kiwi con un vaso de agua en ayunas, pasado un rato ya puedes desayunar.
– Consulta a tu médico o farmacéutico. Existen algunos laxantes que pueden ser utilizados.
HEMORROIDES
Pueden aparecer por un aumento de la presión de las venas hemorroidales debido al aumento del útero o favorecidas por el estreñimiento.
Recomendaciones:
-Evita las comidas picantes, muy sazonadas y por supuesto el alcohol (que ya de por sí ni probarlo).
-Añade fibra a la dieta.
-Utiliza papel higiénico suave.
-Usa microenemas para ablandar la masa fecal. Existen algunos que puedes utilizar sin problemas ni contraindicaciones durante el embarazo, como Melilax de Aboca.
En el siguiente post os contaré otras molestias, como los cambios que se pueden producir en la piel, y cómo prevenirlas, ¡no os lo perdáis!
