Vale, ya he comprobado mi salud, tengo un plan de entrenamiento, ejercicios de calentamiento, y hasta un par de zapatillas que según el de la tienda se adaptan a mi pisada… ¡Solo queda el tema de la comida! ¿Cómo debe ser la dieta del runner? Con esta pregunta nos quedamos en el post del otro día.
Una alimentación diaria sana y equilibrada y una hidratación adecuada, como ya sabes, influyen de forma clave en el rendimiento físico del corredor o deportista en general, así como en la prevención de problemas de salud y lesiones que puedan producirse durante la carrera y en la capacidad de recuperación.
A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la quema o combustión (a diferentes ritmos) de los hidratos de carbono y grasas. Sí, como si tuviéramos una caldera interna que alimentar.
Por lo tanto, en la dieta del runner, los carbohidratos deben suponer entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que proporcionan energía “rápida”. ¿Dónde podemos encontrar estos macronutrientes? Por ejemplo en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales (como el maíz, trigo, avena o centeno) y en algunas hortalizas y frutos secos.
Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias. ¿De dónde podemos obtenerlas? De los aceites vegetales (especialmente del de oliva), los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado (sobre todo el azul).
De las proteínas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria y pueden ser de origen animal o vegetal. ¿Dónde están presentes? En huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y sus derivados (como el tofu y el seitán), entre otros alimentos.
Y, ¿qué debo comer en cada momento?
Tan importante como saber qué comer es conocer cuándo comerlo. Los corredores han de variar su dieta dependiendo del momento del día en que hagan ejercicio y de la intensidad programada.
Antes: el día anterior, la cena debe ser rica en hidratos de carbono (250-350 g) y la comida previa a la carrera, realizarse tres horas antes e incluir 200-350 g de carbohidratos. En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tras comidas copiosas o, en días de calor, después de haber consumido bebidas con cafeína, alcohol o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.
Durante: no conviene tomar alimentos ricos en fibra o grasa. Si la práctica deportiva supera los sesenta minutos a una intensidad moderada, se deben consumir carbohidratos (45-60 g/hora), para retrasar la aparición de la fatiga.
Después: durante las cuatro horas siguientes es ideal aprovechar las primeras horas para la recuperación muscular, especialmente si el esfuerzo del runner ha sido muy intenso o va a competir al día siguiente. En este caso, hay que consumir proteínas, que ayudarán al corredor/a a recuperar el glucógeno con mayor facilidad y a evitar perderlas del músculo. Igualmente, después de una actividad física extenuante, conviene tomar vitaminas y minerales antioxidantes.
Además de ingerir los alimentos necesarios, es muy importante que te mantengas adecuadamente hidratado/a durante el ejercicio, porque debes recuperar los líquidos que estás perdiendo a través del sudor. ¡Y no esperes a tener sed para beber!
En concreto, es recomendable ingerir medio vaso de agua al inicio de la actividad y repetir la toma cada veinte o treinta minutos durante el esfuerzo. Y nada mas terminar, beber líquidos cada quince minutos durante una o dos horas.
Numerosos corredores no ingieren los líquidos necesarios para reponer esa pérdida, lo cual reduce el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a poner en peligro la vida del deportista.
Los suplementos nutricionales pueden constituir una buena opción para el runner que quiere aumentar su rendimiento deportivo, ya que ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales que exige la carrera, aportan al organismo una mayor cantidad de energía y facilitan la hidratación y la recuperación tras el ejercicio.
Entre los más consumidos podemos mencionar:
- Bebidas isotónicas: ayudan a conseguir una rápida absorción y reposición de los líquidos e hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Pueden resultar muy útiles en las carreras de larga distancia, porque retrasan la aparición de la sensación de fatiga.
- Barritas energéticas: resultan muy fáciles de transportar y digerir durante la carrera. Deben ser bajas en grasas y fibras, aportar hidratos de carbono de diferente índice glucémico y algunas proteínas, vitaminas y minerales.
- Geles energéticos: constituyen una alternativa cómoda a las barritas, ya que también son de fácil transporte y consumo. Aportan hidratos de carbono, pero no grasas ni proteínas, por lo que son de más rápida asimilación. Deben tomarse siempre con agua y conviene probarlos antes de la competición, para verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias gastrointestinales y que se consigue el efecto buscado.
- Bebidas recuperadoras: están diseñadas para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración. Se presentan en forma de polvos, que deben ser mezclados con agua o leche.
Y con esto ya lo tienes todo para salir a hacer ejercicio de forma óptima y segura, y ganarle la partida definitivamente al sillón y la vida sedentaria. Preparados, listos… ¡ya! ¡A correr!
Fuente: cinfasalud.com
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